筋肥大のための1日に必要なタンパク質量【西新井店・関根】
筋肥大のための1日に必要なタンパク質量
今回は筋肥大を最大化させるタンパク質摂取量についてお話させていただきます。
まず第1に前提として1日のタンパク質摂取量だけでは筋肥大の最大化は語れないということを理解して頂いて読んでいただけますと幸いです。
結論からお伝え致しますと
①1日のタンパク質量 体重×1.6~2.0g(アンダーカロリーの場合は×1.1~1.2)
②1食あたり体重×0.4~0.57g
③1日4~5食に分けて3~4時間以上の食感を空ける
④植物性タンパク質より動物性タンパク質を優先
⑤動物性のタンパク質の中でもロイシンが多いものを選ぶ
1回でタンパク質を多く摂取したとしても3時間程で一気に血中アミノ酸濃度は下がります。
つまり筋タンパク合成のレベルがタンパク質摂取で一定まで上がるとそれ以上タンパク質を多くとっても筋タンパク質合成のレベルはあがりません。
なので1回あたりの上限を決めてそれを小分けにして取れるのがベストです。
ベストな1回当たりの摂取量とは
ある実験で1回の摂取量、間隔、摂取回数を3グループに分けて行ったところ
グループ1 10g 1時間半 8回
グループ2 20g 3時間 4回
グループ3 40g 6時間 2回
どのグループもタンパク質を80g摂取しています。
結果はグループ2が最も筋タンパク質合成が最大化されました。
最初の結論でもお伝えした通り
1回で多くのタンパク質を摂取するのではなく１食あたりのタンパク質量を守ってそれを4~5食に小分けにしてお食事をしていくのがベストです。
今食べている3食分を5回に分けて食べて頂くのも血糖値の安定に繋がり身体にも良い影響を与えてくれるので意識してみてください。
今回は筋肥大のための1日に必要なタンパク質摂取量についてお話させて頂きました。
次回はタンパク質の過剰摂取による身体への悪影響についてお話させて頂こうと思いますのでお楽しみにしていてください！
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パーソナルトレーナー 関根