更年期の症状と緩和【南越谷店・須藤】
皆さんこんにちは！EXEED南越谷店須藤です。
今回は40代からのお悩み、更年期の症状と緩和について詳しく説明していきます！
更年期とは一般的に、閉経を迎える前後の各5年、すなわち40代後半から50代前半までの10年間を指し、この時期に心身の変化があらわれる人もいます。
〇ホルモンバランスが変化する時期
女性のライフサイクルの中では、体のリズムの変化がみられる時期があります。初経（初潮）、妊娠、出産、閉経といった、からだの変化と大きく関わっているのが、女性ホルモン（エストロゲン）です。生理を迎える思春期、妊娠・出産が可能な性成熟期といったように、女性の体は卵巣から分泌されるホルモンの働きで様々に変化します。 女性のライフサイクルとエストロゲンの血中濃度は密接に関係しています。思春期を経て、性成熟期でピークを迎え、更年期には大きく減少します。
ただ、更年期の症状はエストロゲンの減少だけでなく、心理的な要因(仕事や家庭環境など)も複雑に関与するため、個人差が激しく、全身のあらゆる箇所にあらわれます。
〇運動でストレス発散を！
更年期障害の発現には、加齢やエストロゲンの欠乏といった身体的ストレスに加えて、性格などから由来する心理的因子、仕事や家族関係(家庭環境)などに起因する社会的因子が重なって関与します。
更年期障害は一種のストレス性疾患とも考えられています。
更年期症状の緩和やストレス解消には、軽い運動がおすすめです。女性ホルモンは、月経のためだけでなく、脂肪の燃焼に関わりエネルギーを消費させたり、骨を丈夫にする働きがあります。そのため女性ホルモンが減少する更年期以降は、肥満や生活習慣病、骨粗鬆症がみられやすくなると言われています。これらを予防するために運動はとても大切です。
運動の種目は楽しく無理なく継続できるものが望ましいので、若い頃から親しんでいるものがあれば、それを続けるのもよいでしょう。
具体的なプログラムとしては主運動としての有酸素運動に加えてストレッチングとウエイトトレーニングを行うのが理想的です。
有酸素運動は、酸素を十分に取り入れつつ全身の筋肉をリズミカルに収縮できるものでウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンスなどがこれにあたります。これにより【体力の維持増進】【酸素利用率の増加】【脂肪代謝の促進】などの生活習慣病の予防効果もあります。
〇女性ホルモン様作用が認められた「エクオール」
更年期を迎えると、女性ホルモンの減少を食い止めることはできませんが、自分に合った対策を上手に行うことで、その症状をやわらげることは可能です。
そのひとつに、女性ホルモンに似た働きをする成分“エクオール”を摂取するという方法が注目されています。
エクオールは大豆イソフラボンに含まれるダイゼインの代謝物。
これが女性ホルモンに似た働きをするといわれています。
エクオールを1日10㎎摂取することで、更年期症状の改善、骨粗しょう症の予防、女性のメタボ改善など、様々な効果があることが研究発表で報告されています。
オススメしたいのがご飯と納豆、豆腐の味噌汁に、魚料理、おひたし、煮物などを組み合わせた「和食」。
1日1、2回は意識して魚料理を取り入れ、緑黄色野菜を使った副菜を手の大の小鉢で昼夜1皿ずつ加えるとバランスもよくなります。
デザートにはビタミンEを含む、皮ごと食べられるブルーベリーやリンゴなどをはじめ、栄養価の高い旬のフルーツを1日200gを目安に取り入れてみてください。飲み物には牛乳などの乳製品を組み合わせることをおすすめします！
更年期と上手く付き合って楽しい健康ライフを過ごしてくだい！