食事について〜まとめ〜【南越谷店 佐藤】
~食事について まとめ~
《タンパク質とは》
今回は「タンパク質」についてお話しさせていただきます。
初めにタンパク質は三大栄養素の１つになります。そのため健康の為に必ず摂って頂きたい栄養素になります。
タンパク質は主にお肉、お魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。
☆タンパク質を摂るメリット☆
①人間の身体を作る
筋肉はもちろん髪の毛や肌、爪などの主成分になります。
②代謝を司る栄養素
タンパク質が不足してしまうと人間の代謝機能が落ちてしまい、ダイエットの失敗に繋がってしまいます。
③心を作るのもタンパク質
人間の心の元ともなる神経伝達物質もタンパク質が主成分になっています。
タンパク質は身体を作るだけでなく、代謝や心の維持にも関係しているためとても重要な栄養素になります。
最後にたんぱく質の摂取量です。
【一般の方】
体重×1g
60kgの人は60g
【ダイエット、筋力upが目的の方】
体重×1.3〜2g
以上を参考にタンパク質量を意識していただけるとダイエットの成功に繋がると思います！
タンパク質を摂ると言っても、上記の量摂ろうとするとなかなか難しいという方もいらっしゃいます。
そこで比較的楽にタンパク質を摂取できて行けるものが、プロテインになります！
プロテインといっても様々な種類が存在しますが、今回は代表的な２種類をご紹介します。
1つ目に紹介するのがホエイプロテインです。
ホエイプロテインは、牛乳由来の成分で水に溶けやすく身体への消化吸収が早いのが特徴です。
お勧めなタイミングとしてはトレーニング前後や間食です。
トレーニングをすると筋肉は分解されます。すぐにでも栄養を送り回復に努めたい為吸収率の早いホエイプロテインが有効です。又糖質と一緒に摂ると更に効果的になります。
また手軽に摂っていただけますので間食としてもお勧めです。
２つ目はソイプロテインです。
ソイプロテインは大豆由来のプロテインです。ホエイプロテインと比べ身体への消化吸収が緩やかなのが特徴です。
お勧めなタイミングとしては就寝前です。成長ホルモンや血糖値の関係により睡眠の質を高めてくれます。またお腹持ちも良いので無駄な間食を減らしダイエットにも効果的です。
トレーニングを行わない日もタンパク質量が少なくなってしまう場合はプロテインドリンクを活用してタンパク質を補いましょう！
《お水について》
今回はお水の重要性についてお話させていただきます。
よく水分補給が大事だと言われていると思いますが、具体的に水分が不足すると どうなるのか
身体の色んな反応
筋肉の合成
エネルギーを作り出す
脂肪を燃焼させる
他にも色んな反応があります。
この多くの反応には水を必要とします。
水がない状態だと反応が上手く起こらない
エネルギーを作る上でも
脂肪燃焼させる上でも
水は必要になってきます。
人間の身体というのは
大体 体内の水分が2%失われると
体調が悪くなる パフォーマンスが低下するということがわかっています。
まずは水分は不足しないようにするということが大事なんですが、実は喉が渇いたと感じる時にはもうすでに不足しています。
なので喉の渇きを感じる前に水を飲むということが大事になります。
これからの季節寒さも増してきて水分が不足しがちになると思いますが、意識的に水分を摂るようにしてみてください。
《食事制限について》
・糖質制限
今回は糖質制限ダイエットについてご説明させていただきます。
糖質制限には糖質摂取量を普段より抑えめにするゆるめの糖質制限と、糖質摂取をしっかり制限するケトジェニックダイエットという2種類に分かれます。
その中でも私がおすすめしたいのがケトジェニックダイエットになります。
ゆるい糖質制限は炭水化物を少し摂取できる分気持ち的にも身体的にも楽なところがありますがエネルギー不足による筋肉の分解のリスクが高まってきます。
その反面ケトジェニックダイエットとは糖質の摂取を限りなく少なくすることにより、身体の中で、糖質の代わりとなるエネルギー源、ケトン体を生成することができます。
このケトン体は脂質をもとに生成されるため、低糖質、高脂質食にすることにより、脂肪を積極的に分解することができます！
以上のことから筋肉の分解を防ぎ、健康的に痩せる上ではケトジェニックダイエットがおすすめです！
糖質制限を行う時には「ケトーシスとケトン体とは何か」を理解しましょう。
体脂肪を蓄積するホルモンの働きを高めないようにするには、炭水化物の摂取を制限することが効果的です。
炭水化物を制限した場合、「ケトーシス」という通常とは違った代謝状態になり、ケトン体が体内に発生します。
炭水化物ではなく主にケトン体がエネルギー源となっている状態のことを、「ケトーシス」と呼びます。
このケトン体を作り出すには、実は脂肪が必要なのです。
よって、糖質制限（ローカーボ）ダイエットは、炭水化物を制限することにより「ケトーシス」の状態を利用し、脂肪をエネルギー源として活動できるようにして体脂肪燃焼（ダイエット）を実現しているのです。
ここで、糖質制限ダイエットでよくある間違いがあります。
上記で説明したようにケトン体をつくるためには、脂肪が必要です。
糖質制限ダイエットの際には多くの人が、なぜか脂肪の摂取も制限してしまいます。
鶏のササミとか卵白、赤身肉、プロテインなどばかり摂取していて、脂肪を摂取していません。ケトン体の主な材料となる脂肪がなければ、身体はうまく脂肪をエネルギーとして使っていくことができません。
糖質制限ダイエットの時には、脂肪を適切に摂取しなければ、筋肉が壊されてしまう可能性がありますので糖質制限中はしっかり脂を恐れずにしっかり摂取していきましょう！
・脂質制限
今回は脂質制限ダイエットについてお話させていただきます！
脂質制限は、文字の通り「脂質を制限するダイエット方法」になります。
このダイエット方法の特徴は、カロリーの高い脂質を制限することによってカロリーコントロールがしやすくなったり、お米やパン、麺等の炭水化物を食べれるので、比較的お食事制限のストレスも少なく取り組みやすいことが特徴です！
また、筋肉も落ちにくく、代謝も下がりにくいことも上げられます。
しかし、脂質は身体にとって必要な栄養素なので、全く取らないということは危険です。
揚げ物やスナック菓子、脂身の多い肉類は避けて、お魚やナッツ等の良質な脂を取っていくようにしていきましょう！！
現代の食事では、知らない間に脂質を過剰摂取してしまっていることが多いです。
昔ながらの和食をイメージして食事をしていけば、脂質は減っていき、生活習慣病の予防にもなるので、良質な脂を摂取することを意識し、健康的な生活に役立てて行きましょう！！
次に脂質制限で控えて頂きたいものついてお話させていただきます！
早速ですが、控えて頂きたい食材、調理方法を大きく5種類に分けて説明していきます！
①脂質が多いお肉や加工肉
例→牛サーロイン、牛バラ、豚バラ、ベーコン、ソーセージ等
②揚げ物や炒め物
脂質量が多くなってしまったり、油が酸化し身体にあまり良くない為
③ファストフードやインスタント食品
高カロリーで脂質の高いものが多い為
④スナック菓子や洋菓子
糖質や脂質が高く、カロリーも高いため、太りやすい
⑤調味料
マヨネーズやドレッシングは脂質が高い
上記のものを極力控え、鶏肉や牛モモ、牛・豚ヒレ等のお肉、白身魚やマグロやカツオ、甲殻類等の脂質の低いものを中心にタンパク質を摂っていきましょう！
また、ダイエット中どうしても甘いものが食べたくなる時があると思います。
そのような時、脂質制限であれば「和菓子」も食べることができます。ここが脂質制限の魅力でもありますね。
少し脱線してしまいましたが、今回は脂質制限についてお話させてもらいました！
《栄養素について》
・糖質について
今回は糖質を摂るメリットデメリットについて説明させていただきます。
糖質を摂るメリット
メリット① CHOから構成されるクリーンエネルギー
・C:炭素 H:水素 O:酸素
・タンパク質のように毒素を生み出さない
・糖質は消化吸収が行いやすく、消化器に優しい
メリット② 直接的に脳や身体のエネルギー源になれる
・小腸から吸収された後、直接的に血糖となりエネルギー源になる
・筋グリコーゲンの筋収縮のエネルギーとなる
・たんぱく質の代謝を高める土台にもなる
糖質を摂るデメリット
糖質の質と量を誤れば、心と身体を傷つける
・取りすぎると中性脂肪が過剰に合成される
・精製糖の過剰
食品カテゴリーマップのカテゴリー6に該当
→糖類の多い食品は血糖値の急上昇、急下降により機能性低血糖に繋がってくるため慢性的な不調につながる
低血糖が起こった後に血糖値を上昇させるためにコルチゾール、アドレナリン、ノルアドレナリンを必要とするため、ミネラルが過剰に使われて、心の不調に繋がってくる
また、低糖質になることによるデメリットは鉄不足や甲状腺機能の低下、たんぱく質代謝の低下にも繋がってきます。
そのため、糖質の過剰摂取は良くないが、適度に摂ることがダイエットの成功のカギとなります。
次に糖質の量についてのお話をさせていただきます！
ダイエットにおいて、糖質は量がとても大切になってきます。
人によって、肝グリコーゲンの貯蔵量が違うため誤差が出てきますが、グリコーゲンの貯蔵量はおよそ60g〜120g程度になります。
体脂肪が燃えやすくなるのは肝グリコーゲンの貯蔵量が30〜60%あたりに維持できているときだと言われています。
そのため、1食当たり30g〜60g程度の糖質量を意識することが大切になってきます。
と言っても、糖質の摂取量を数字にこだわるのは難しいため、ハンドポーションを用いることがおすすめです。
減量
ご自身の拳0.3〜0.5個分
体重維持
拳1〜2個分
筋力UP、増量
拳2個分以上
以上を元に1食当たりの糖質量をコントロールしていただければダイエットの成功に繋がると思います。
もう1つ大事なのが糖質の質です。
糖質を細かくしていくと、単糖類、二糖類、多糖類に分類されます。
二糖類、多糖類は単糖類が2個、3個と結合しているものです。
その中で質の良いものは単糖類のブドウ糖になります。
単糖類の種類
1.ブドウ糖
身体にダイレクトなエネルギー源
クリーンなエネルギー
血糖の維持や肝、筋グリコーゲンの回復に働く糖質でんぷんに変わる
糖質の摂取ではデンプンを摂るのがポイント
2.果糖
グルコースと同じ種類、数の原子数をもつが違う構造をしている(異性体)
フルクトースは肝臓のみに発言するグルトン5によって吸収されるため筋グリコーゲンにはならないと言われている
肝グリコーゲンになることはできるが、素早く代謝されてしまい、キャパオーバーした分は中性脂肪に変わりやすい。
そのために量を減らす
3.ガラクトース
ガラクトースは単独で摂取することは自然な食品では起こらない
ラクトース(乳糖)が小腸で、ラクターゼによって分解された後、ガラクトースとして肝臓へ流入する。
肝臓で代謝されてグリコーゲンへ変わる
以上のことからブドウ糖、ガラクトースがエネルギーとして使われるが、ガラクトースは乳製品を摂ることになり、乳糖不耐性の人にはあわなかったり、マグネシウム欠乏に繋がることもあるため、ブドウ糖を摂取することが大切になってきます。
それを多く含む糖質がでんぷん。
所謂、未精製の穀物になってきます。
玄米やオートミール、雑穀米などで炭水化物を摂ることが大切です。
これらを摂ることで、糖質だけでなく、食物繊維やマグネシウム、ビタミンなどの必要な栄養素も摂ることができるので、ダイエットだけでなく、体質改善が目的の方にもおすすめになります。
・マグネシウムについて
今回はマグネシウムの重要性についてお話しさせていただきます。
マグネシウムは五大栄養素である、ミネラルの一つで、三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質をうまく代謝する上でとても大切な栄養素になります。
マグネシウムの働き
→ほとんどの生合成反応、代謝反応に関係していて、体内の300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立っているとされています。
このマグネシウムが不足することで、身体における様々な不調や、ミトコンドリア機能を落とし、代謝を下げる原因にもなります。
マグネシウムが不足する原因
・糖質、精製糖の過剰
グルコースを代謝する過程でマグネシウムを4段階必要とするため糖質に偏るとマグネシウムを浪費する
・コーヒーなどのカフェイン飲料により副腎が刺激される
カフェインはアドレナリンの生成を促す
この際にマグネシウムビタミンB郡が無駄遣いされる
・乳製品のカルシウム過剰によってマグネシウムが排出されている
・ストレス過剰により無駄遣い
・胃酸、腸内環境の悪化により消化吸収できていない
胃酸分泌されていることによってミネラルが水溶性になって吸収されるが、低胃酸の場合やリーキーガットによって腸内環境が悪化してる場合は消化吸収が低下する
これはミネラル全般に言えること
マグネシウムの多い食品
・海藻類 ・ナッツ類 ・大豆(豆腐や納豆)
・バナナ ・未精製の穀物 ・にがり、自然塩
以上の食品をうまく活用し、3食バランスの良い食事を心がけることで、マグネシウムを充足することができ、様々な不調やダイエットの成功に繋がってきます。
・酵素について
今回は『酵素』って何？という疑問に答えていきたいと思います！
ダイエットをしていたり美容を意識しているとよく耳にする『酵素』ですが、皆さんは『酵素』を理解していますか？
『酵素』とは、
タンパク質を主体とした高分子化合物のことです。
分かりやすく説明すると
食べ物を食べた時、体内で消化、吸収、代謝などの化学反応が起きます。
その働きを担っているのが酵素です！
体内で作られる酵素には大きく2種類あります。
〖消化酵素〗
食べたものの栄養分を分解して体内に吸収されるための酵素。
〖代謝酵素〗
吸収した栄養分を効率的に使うための酵素。
筋肉や内臓機能の修復、脂肪の燃焼などに使われます。
体の中で作られる１日の酵素の数は決まっていてジャンクフードやアルコール、脂っこい食べ物など消化酵素が大量に消費されるようなものを体内に入れてしまうと
その分代謝酵素が少なくなってしまいます！
酵素の量を増やすには、お野菜やフルーツを食べること！
特にお野菜がおすすめですが
1つ注意して頂きたいことがあります。
実は食物酵素は70~75℃で以上の加熱で
働きが死んでしまいます。
加熱料理を避けて生野菜を摂取していきましょう！