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効率良く筋肉を付けるためのトレーニング法【POF法】

こんにちは! パーソナルトレーニングジムEXEEDの清國です。

今日は効率良く筋肉をつけていくためのトレーニング方法

POF(ポジション・オブ・フレクション)法という物についてまとめていこうと思います。

 

このPOF法はウエイトトレーニングで用いれれる方法で、筋肥大にとても効果的です。

1つの筋肉に対して違った負荷のかけ方をすることで刺激に慣れて筋肉の成長スピードが落ちてしまうのを防ぐことができます。

 

それではどんなメニューの組み方をするのかまとめていこうと思います!

POF法では主に3つの種目に分けてトレーニングを行います。

1.ミドルレンジ種目

2.ストレッチ種目

3.コントラクト種目

 

1つ目のミドルレンジ種目は動作の中盤で最も負荷がかかる種目になります。

ベンチプレス、ショルダープレス

スクワット 、レッグプレス

などがミドルレンジ種目になります。

これらの種目は高重量を扱うことができるので低回数(3〜6回)で、正しいフォームで追い込むようにしましょう!

動作の中盤は反動を使ってあげてしまうと負荷が抜けてしまうので勢い良く上げずに丁寧に行いましょう!

しっかりと次のセットでも力を出せるようにインターバルは3分程度取るようにしましょう!

 

2つ目のストレッチ種目は筋肉が伸びている時に最も負荷がかかる種目になります。

ダンベルフライ、フレンチプレス

シシースクワット、スティフレッグデッドリフト

などがストレッチ種目になります。

ストレッチ種目は重りを下ろしていく時に最も負荷がかかるので、こちらも高重量〜中重量で筋肉で耐えながら下ろして行いましょう!

とは言いましたがストレッチ種目は1つの関節が動く単関節種目かつ可動域が広い種目になります。5回くらいしか出来ない重量では関節に負荷がかかってしまうので最低でも10回は出来る重量で行いましょう!

インターバルはミドルレンジ種目よりも短く1分〜2分にしましょう!

 

3つ目のコントラクト種目は筋肉が縮んでいく時に最も負荷がかかる種目になります。

ケーブルクロスオーバー、ワンハンドロウイング

レッグエクステンション、レッグカール

などがコントラクト種目になります。

筋肉をしっかりと縮める事が大切なので重りを上げる時にギュッと筋肉を締めるように意識しましょう!

重量が重すぎると筋肉をギュッと締めることが難しいので、中重量〜低重量で12回〜15回行いましょう!

こちらもインターバルは1分〜2分にしましょう!

 

それぞれ4つずつ種目を挙げさせて頂きましたが、他にもたくさんの種目がございます。

ご自身でも調べてみていいなと思った種目を取り入れてみてください!

トレーニングは1つ1つの種目にどうしてこれをやるのかという目的を明確にすることがとても大切になります。

自分の理想のカラダ作りに今回ご紹介させて頂いたPOF法を参考にしていただければと思います!